Je suis toujours surpris de l’énorme hypocrisie qui entoure l’activité physique quand on parle de régime ou de perte de poids – Que ce soit sur www.fourchette-et-bikini.fr, www.ligne-en-ligne.com ou www.regimesmaigrir.com, vous allez trouver des compteurs de calories brulées par sport, pour vous permettre d’évaluer combien vous avez dépensé d’énergie pendant votre séance de sport. Comme si la finalité première de l’activité physique était de bruler des calories afin de pouvoir perdre du poids ? Où de pouvoir vous récompenser avec cette pâtisserie qui vous ferait tant plaisir !
Non, les objectifs physiologiques d’une activité physique régulière sont de trois ordres :
- Le développement des fonctions musculaires :
L’activité physique permet de développer deux qualités essentielles et complémentaires du muscle, La force musculaire et l’endurance musculaire,
- Le développement de l’aptitude cardio-respiratoire
- L’équilibre, la souplesse et la mobilité articulaire.
Et les études scientifiques démontrent les nombreux bénéfices que l’on peut attendre de la pratique d’une activité physique régulière :
Une activité physique régulière permet de diminuer la mortalité précoce : dès 15 minutes de pratique quotidienne, une réduction de la mortalité de 14% est observée. Chaque période de 15 minutes supplémentaires diminuerait ensuite le risque de 4 %. (Ekelund,U. et al, 2015). A l’inverse de la sédentarité.
Plus le temps quotidien passé en position assise augmente, plus les conséquences sur la mortalité sont importantes.
L’activité physique diminue la mortalité cardiovasculaire Il existe une relation inverse entre le niveau d’activité physique et la mortalité d’origine cardiovasculaire. Une activité physique régulière permet de diminuer la prévalence et l’incidence des coronaropathies. Plus vous pratiquerez une activité physique d’intensité modérée à élevée moins vous aurez de risque d’accident vasculaire.
Chez des sujets intolérants au glucose qui risquent davantage de développer un Diabète de Type 2, l’activité physique associée à une alimentation adaptée, permet de diminuer en moyenne de 50% l’incidence du diabète de Type 2. Chez le sujet obèse, l’activité physique régulière permet de prévenir ou de retarder l’apparition du diabète de type 2, sans compenser totalement l’augmentation du risque liée à l’obésité.
Enfin l’activité physique est associée de façon convaincante à une diminution du risque de cancer du côlon et il est probable que l’activité physique ait un effet bénéfique sur la prévention du cancer du sein chez les femmes ménopausées et non ménopausées (rapport INCA 2015), indépendamment des effets de la nutrition.
Une activité physique régulière contribue, au maintien de la perte de poids, et joue un rôle pour la prévention de la reprise de poids et le maintien de la santé des sujets obèses.
L’activité physique constitue un élément essentiel pour lutter contre le surpoids et l’obésité à tous les âges de la vie (Expertise collective INSERM 2008):
Les données épidémiologiques permettent de conclure que l’inactivité physique et la sédentarité favorisent la prise de poids et l’obésité à tous les âges de la vie
Mais pour ce qui concerne la perte de poids la contribution de l’activité physique reste modeste. En fait il n’existe pas de lien démontré entre activité physique et Perte de poids
Relations entre activité physique et obésité et niveau de preuves scientifiques (Inserm, 2008)
Pour la prévention ou le maintien, il n’y a pas d’activité physique à privilégier : Tous les types d’activité physique sont efficaces :
- le renforcement musculaire agissant en premier lieu sur le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire et donc du métabolisme de base,
- l’exercice de type endurance aérobie favorisant l’utilisation des lipides.
Enfin la pratique régulière d’activité physique modérée à intense exerce un effet protecteur vis à vis de la survenue du stress psychologique, de l’anxiété, les manifestations de dépression et la qualité de vie. Des bénéfices sur la santé mentale sont observés dès les faibles niveaux de pratique.
Si l’activité physique ne contribue pas « scientifiquement « à la perte de poids, la sédentarité est elle directement associée à la prise de poids et à l’obésité. Pour réguler son poids à long terme il est donc essentiel de se bouger, de ne pas rester assis sur sa chaise toute la journée et de trouver à faire une activité physique.
On ne parle pas nécessairement d’un sport, la marche constitue déjà une bonne première approche.
Comme pour l’alimentation, avant de prendre une décision, d’établir un plan d’action, identifier les activités physique que vous pratiquez déjà dans une journée : noter sur le journal de bord « activités physique » les activités que vous avez mené pendant cette journée, leur durée et leur intensité. Pour cette dernière évaluez simplement si vous aviez encore assez de souffle pour parler, et si vous aviez transpiré.
- Vous avez marché jusqu’à l’arrêt de bus,
- Monté les escaliers,
- Passé l’aspirateur,
- Lavé les fenêtres,
- Fait une séance d’aérobic devant votre téléviseur…
- Coupé du bois
- Couru 10 km dans le bois
Notez tout. A la fin d’’une semaine prenez un peu de recul et évaluer votre activité physique de la semaine. Etait ce suffisant ? Trop ? Insuffisant ?
Si ce n’est pas déjà fait essayé d’introduire 30 min d’activité physique modérée chaque jour. Vous pouvez découper ces 30 min en 2 séances de 15 min, ou 3 séances de 10 min, mais pas en dessous Dans le livre « Le DEFI minceur 21 jours » je vous propose des solutions et aussi quelques exercices faciles à faire chez soi. L’objectif, vous l’avez compris, n’est pas tant de dépenser des calories toujours difficile d’ailleurs à évaluer correctement, mais à vous faire bouger et à tirer tous les bénéfices scientifiquement prouvés d’une activité physique modérée.
Votre objectif est de ne plus être sédentaire !