Je sais, ce n’est pas bien de parler de calorie quand on veut écrire « sérieusement » sur la perte de poids! Par un de ces tours de magie de la communication, les experts en nutrition, nutritionnistes diplômés, réputés, écoutés, nous expliquent que le calcul des calories, leur comptage est inutile à long terme si on veut perdre du poids durablement – tout n’est qu’une question de qualité des aliments pas de l’énergie qu’ils apportent.
On touche ici à la limite de la course à l’audience qui conduit, pour sortir de la masse, pour faire entendre sa voix, pour se faire remarquer dans la cacophonie ambiante à tenir des propos inattendus, des contre vérité, des contre pieds.
Et ainsi les calories ont été diabolisées, critiquées, passées à la trappe …
Pourtant, notre corps, pour fonctionner a besoin d’énergie.
Et nous n’avons pas encore trouvé de meilleure manière pour évaluer l’énergie apportée par les aliments que de se référer à sa valeur exprimée en calories.
Mais c’est vrai, compter les calories est fastidieux, usant, approximatif et cela ne met pas assez l’accent sur l’aspect qualitatif des aliments au bénéfice du seul aspect quantitatif.
C’est pourquoi, plutôt que de me focaliser sur ce thème des calories et toutes ses polémiques je voudrais introduire une notion beaucoup plus pratique pour qui veut perdre du poids et commencer à réguler son poids sur le long terme : je veux parler de la densité calorique, aussi appelée parfois densité énergétique (Energy Density dans la langue de Shakespeare) : La densité calorique s’intéresse aux calories apportées par un aliment, mais rapportées au poids consommé:
Ainsi, il y autant de calories dans 900g de cèleri
Que dans 30g de cacahuètes grillées !
On voit bien qu’après 1kg de cèleri on n’aura plus faim, alors qu’après 30g de cacahuètes, une poignée, on aura juste envie d’en prendre une nouvelle ….
Sachant que compte tenu de sa physiologie, de son métabolisme et de ses habitudes, un individu va consommer une quantité à peu près stable d’aliments chaque jour, on voit bien que si on remplit son assiette d’aliment ayant peu de calories au 100 gramme, on a plus de chance de limiter son apport en énergie que si on privilégie des aliments à forte densité calorique.
Prenons l’exemple d’un apéritif, on a le choix entre un apéritif classique, fait de cacahuètes, noix de cajou, saucisson et chips , ou un apéritif « sain » composé de cèleri, carottes , tomates cerise que l’on peut agrémenter d’une sauce au fromage blanc persillé , accompagné de toasts de rillette de thon sur pain complet .
Voilà ci-après le bilan calorique pour 140gramme consommés de ces apéritifs
L’intérêt de l’apéritif « sain » saute aux yeux ! Près de 3 fois moins de calories absorbée pour la même quantité ingérée !
C’est tout l’intérêt de la densité calorique. Lorsque l’on sait choisir judicieusement ses aliments en privilégiant les aliments à faible densité calorique, on arrive à limiter son apport en calorie toute en mangeant à sa faim, sans restriction, copieusement.
Très pratiquement, dans ma vie quotidienne, lorsque je fais les courses, que je prépare à manger, que je range mon frigo et mes placards, je classe les aliments en quatre grande catégories :
- 0Kcal/100g à 150Kcal/100g => Faible densité calorique
- 150Kcal/100g à 275Kcal/100g => Densité calorique moyenne
- 275Kcal/100g à 400Kcal/100g => Densité calorique moyenne haute
- 400Kcal/100g à 900Kcal/100g => Densité calorique forte
Pour préparer mes repas j’essaie de puiser exclusivement dans les 2 premières, catégories, faible et moyenne densité calorique et exceptionnellement dans les 2 suivantes, moyenne haute et forte.
En dessous de 150Kcal/100g je peux consommer ces aliments à tous les repas, à satiété. Pour les aliments à densité calorique moyenne, entre 150 et 275Kcal, je vais être plus attentif, en consommer peut être un repas sur 2, et 5 jours sur 7. Pour les aliments à densité énergétique forte, je vais en mesurer les quantités, soit à l’aide d’une balance soit en consommant au maximum une cuillerée à soupe par repas.
Les aliments à densité calorique moyenne haute sont les plus « insidieux » : pas trop caloriques, on pense pouvoir les consommer sans risque pour son poids , en fait , ils sont déjà trop énergétique et leur consommation sans modération va ruiner votre bilan énergétique quotidien et risquer d’entrainer une prise de poids . On trouve dans cette catégorie les fromages à pate cuite, la majorité des plats préparés, l’épicerie sucrée (gâteaux et autres céréales du petit déjeuner) on y trouve aussi beaucoup de desserts frais lactés. Bref c’et la catégorie de tous les dangers dont il faut se méfier …
Pour utiliser plus loin encore ce critère de la densité calorique J’organise mes placards et mon frigo selon ses quatre catégories – je réserve des étagères aux différentes catégories et je sais apprécier d’un coup d’œil la qualité de mes choix alimentaires. Je ne me prive de rien, ni fromage, ni dessert, mais je peux avec ce critère choisir judicieusement le bon aliment pour mon bilan énergétique – je préfèrerais de la viande blanche et du poisson à la viande rouge, une salade de fruit frais à un gâteau, un fromage au lait de chèvre cru à une pate cuite à base de lait de vache … tout est possible, il faut juste connaitre ces critères et se mettre en capacité de choisir !
Une étude scientifique à permis d’observer que les personnes qui diminuent la densité énergétique de leur alimentation perdent plus de poids que celles qui se concentrent uniquement sur la teneur en gras de leur régime (Ledikwe, 2007, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490955), elle écrivait en conclusion ; « une réduction importante ou modeste de la densité calorique est associée à une perte de poids et une alimentation de meilleure qualité . «
La Densité calorique et la lettre D du « DEFI minceur 21 jours » et je classe dans la livre « le DEFI minceur 21 jours » près de 2800 aliments pour vous aider à organiser votre quotidien –
La clef d’une perte de poids réussie et la régulation de votre poids sur le long terme, c’est en premier lieu un choix judicieux, intelligent et facile des aliments que vous consommez.